Uthållighetsträning, några principer

Kondition och hälsa

Den enkla sanningen är att man ska träna det man vill bli bra på. Vill man bli bra på curling ska man curla så mycket man hinner. Vill man bli bra på enduro ska man köra hoj så mycket det går.

Bli bra på är däremot inte samma sak som att klara av att utöva sin sport. En curlingtävling precis som ett Ränneslättslopp eller en deltävling i Sydendurocupen kräver att man kan börja på topp och avsluta tävlingsmomentet med bibehållen maximal skärpa och fokus på alla avgörande detaljer. För att klara det krävs mental och fysisk uthållighet som ofrånkomligen beror på god allmänkondition och uthållighet. Och inte minst att ha lärt känna sin kropp för att kunna disponera sina krafter och sin förmåga för hela tävlingsmomentet.

Den sura och bistra verkligheten är att vare sig man curlar eller kör enduro går det inte att enkelt nå den konditionsnivå som krävs genom att enbart göra det man vill bli bra på. Allsidig träning är en nyckel till framgång.

Okej, jag fattar. Men vad-då-då?

Så här är det. Ska du orka köra ett långlopp som Stångebro, Ränneslätt eller Gotland då du är igång i två tre timmar behöver du ha en god kondis. Den krävs för att du ska behålla tekniken, fokus och koordinationsförmågan. Du ska ha koll på samordningen mellan hand- och fotreglage, position på hojen, kroppens hållning, placeringen och trycket på fotpinnarna, och flera andra detaljer. Ett komplext och sofistikerat samspel. Då duger det inte att klara sig på topp under de första tjugo minuterna för att sedan tappa den komplexa samordningen under resten av loppet. Vi har nog alla en rätt klar bild av hur det går när vi börjar göra misstag och känner att krafterna inte riktigt är där.

Ja ja, men vad ska göra då för att fixa god kondis?

För att orka och ha kul och inte minst minska risken att skada sig är det ett gott råd att komplettera träningen på hojen med annan träning, framför allt kondition och i andra hand styrka.

Då lämnar vi alltså den mer grenspecifika träningen och funderar lite kring grundläggande träningsprinciper och hur man på olika sätt kan förbättra kondisen.

Träningens resultat är beroende av kombinationen intensitet i träningen, frekvensen, och durationen.

Faktorerna kan kombineras på flera olika sätt för att uppnå specifika träningsresultat. T ex träna med hög intensitet för att nå styrka, träna ofta och länge för att få hög dynamisk uthållighet, träna något varje dag för att inte tappa träningseffekt, för att ta ett par exempel. Förresten, tung styrketräning gör ingen större nytta för att bli bra på hojen. Det kan t o m vara så att det kan vara till nackdel, om man inte har som ambition att dra cykeln ur djupa surhål på Novemberkåsan förstås.

Intensiteten, d v s med vilken hastighet du springer eller hur tunga vikter du lyfter, eller hur snabbt du upprepar lyft med lätta vikter bestämmer förstås hur länge du orkar hålla på, träningsmomentets duration. Har man som enda kompletterande träning till hojåkandet att löpträna en gång i veckan skulle jag vilja säga att då kan man nästan lika gärna låta bli (av konditionsträningsskäl).

Vår meriterade internationellt erkända professor i idrottsfysiolog, Per-Olof Åstrand, grundlade redan på 50-talet genom vetenskapliga studier var den kritiska gränsen ungefär ligger (ja, jag vet, det har hänt mycket sedan dess, men det förändrar inte det vetenskapliga värdet av det som han grundlade). Alltså, tränar man en gång eller t o m två gånger per vecka är det för långt mellan passen och det medför att man mer eller mindre börjar om från 0 vid varje pass. Tre gånger per vecka eller mer leder däremot till att resultatet av träningen börjar bygga på den föregående träningens effekt och den samlade effekten blir en successiv uppbyggnad.

Här gäller det att inte lura sig själv. Det tar lång tid att nå träningsresultat som betyder något. Det kan ta åtskilliga veckor och månader. Inom loppet av några få veckor kan all träning raseras om man inte hittar en bra rutin för att göra träningen till en mer eller mindre daglig självklarhet.

Du behöver förstås inte träna hårt och tufft eller svettas vettet ur dig varje dag för att nå rimligt bra resultat. Det viktigaste är att göra något varje dag och varva detta något mellan enkla vardagsaktiviteter, som att cykla till jobbet, med mer organiserad målinriktad träning.

Ja, nu förstår jag det, men vilken ”träningsmetod” ska jag välja?

En bra konditionsträning engagerar stora muskelgrupper och så många muskler som möjligt i kroppen. Det finns ett par poänger med det.

För det första. Ju fler muskler och mer muskelmassa som samtidigt är i arbete desto större blir syreupptaget i lungor och muskulatur och därmed blir stimuli på cirkulationsapparaten så stort som möjligt. Kroppen strävar hela tiden efter att vara i balans. Med varierad och ökad stimuli infinner sig en ny balans på en ny konditionsstarkare nivå. Hjärtat och blodkärlen i vävnad och muskulatur utvecklas efter hand för att möta kroppens krav på ett ökande syreupptag och sakta men säkert blir hjärta och arbetande muskler mer dynamiskt uthålliga.

För det andra. Ju längre du håller på med din konditionsträning desto större blir träningseffekten. För att orka hålla på länge med träningen måste du också fördela arbetet/belastningen på så många engagerade muskler som möjligt. Om du t ex åker rullskidor kan du kombinera arm- och benarbete eller växla mellan att staka en stund för att sedan jobba mer med benen i en klassisk skidrörelse. Benen respektive armarna får på så sätt en stunds avlastning och kan återhämta sig något. Du fördelar arbetet utan att köra slut på enskilda muskler, och orkar hålla på längre.

Låt mig översätta detta i ett par exempel.

Löpning. När du kör ett löppass, en jättebra träningsform, är det i huvudsak benens muskler som gör jobbet. Bålen och överkroppen är mer eller mindre statiskt låsta och armrörelserna deltar mer i en balansakt än aktiv träning. Man kan krydda löpträningens effekt med träning i lagom branta backar. Om du gör det märker du att du jobbar mer med hela kroppen. Förutom att intensiteten (sannolikt) ökar kommer fler muskler i arbete och effekten av träning ökar. Vill du ta ett steg till så ska du ta till stavar och löpträna i uppförsbacke. Åstrand visade redan för många år sedan att löpning i uppförsbacke med stavar var en av de absolut bästa träningsformerna för att öka syreupptagningsförmågan och för att utveckla konditionen.

Du är med på principerna, eller hur?

Träning ska, eller kanske måste, vara kul också. Det kan bli en utmaning. Men envishet och målinriktning brukar räcka långt för att göra det mesta kul.

Nåväl. Om vi jobbar vidare på principerna att träna rimligt regelbundet, jobba med så mycket av hela kroppen som möjligt, och hålla sig till en träning som höjer pulsen över ca 50% av maximal hjärtfrekvens/arbetsförmåga kan du också göra annat än springa.

Cykla. Inte dumt alls. Dessutom är det kul. Med ledning av principerna vi redan diskuterat behöver jag inte utveckla dem närmare här. Jag tror du lätt kan översätta detta själv för att hitta en bra träningsform på cykeln som inte avlastar alla muskler förutom benen. Om du tänker på principerna vi diskuterat och jämför t ex MTB-cykling i tuff terräng med tempocykling på väg kan du nog hitta det som passar dig bäst och ger just dig den effekt som ger dig mervärde.

En gång i tiden uppmättes Juha Mietos syreupptagningsförmåga till den högsta dittills rapporterade. Juha var en stor och reslig skidåkare. Längdskidåkning. Absolut. Men går att byta ut mot rullskidor. En personlig synpunkt här är att inte bara ägna sig åt stakåkning utan antingen rullskida klassiskt eller skejta, för att just jobba med så mycket som möjligt av kroppen.

Jag håller mig fortfarande till konditionsträningsprinciper och talar inte om vilken träningsform du ska välja. Du får hitta din egen modell, bara du gör något.

Rodd. Om du sitter i en roddmaskin jobbar du som man gör i en tävlingsroddbåt. Har du provat och gör rätt märker du hur smart träningsform det är. Du hämtar roddtaget ända vid tårna, genomför en kraftfull bensträckning, arbetar ut den förspända krökta ryggen samtidigt som du drar max med armarna. Nästan ingen del av kroppens muskulatur är undantagen. Syreupptagningsträningen och konditionsträningseffekten kan nästan inte bli bättre. Bland de högsta värdena är uppmätta på just roddare.

En viktig avslutande poäng är att inte träna ensidigt utan försöka göra lite olika saker. Kombinera styrketräning, genom att använda din egen kropps tyngd som vikt, med löpning, cykling, rullskidor, roddmaskin, … Det finns förstås många fler träningsformer som är bra och kanske passar dig mycket bättre än mina exempel. Mina exempel är just inget annat än exempel för att försöka förklara och belysa principerna som du kan anpassa på vilken träningsmodell som helst. Du behöver inte heller träna extremt eller ens hårt för att nå en bra konditionsbyggande effekt som gör dig uthålligare och dessutom ger dig bättre hälsa på kort och längre sikt.

Självklart väljer du den allsidiga träningsmodell som passar dig bäst. Försök smyga i den i din vardag så att det blir en rutin, som blir lika självklar som att borsta tänderna.

Mikael Larson
Docent i medicinsk fysiologi,
fd universitetslektor i idrottsfysiologi